6 tips om spierpijn te voorkomen

TIP 1: Warming-up

De eerste manier om (vroege) spierpijn te voorkomen is door een goede warming-up te doen. Op deze manier bereid je je spieren voor op een inspanning die nog gaat komen waardoor je bloed sneller gaat stromen en je spieren warm worden. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag bij de gemiddelde sporter oplopen tot wel 185 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen.  Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

• De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier neemt toe waardoor het hart meer bloed kan rondpompen. 
• De luchtwegen worden wijder. 
• De spieren worden letterlijk opgewarmd (lichaamstemperatuur neemt toe). 
• De hersenen passen zich aan van “rust” naar “inspanning”. 

Een goede warming-up is niet enkel van belang om spierpijn te voorkomen maar ook om letsels te voorkomen. Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd. 

1. Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen: Circulatieve warming-up (rustig loslopen / losfietsen/activerende oef.). 
2. Rekoefeningen (vergroten van de bewegingsuitslag). 
3. Sportspecifieke warming-up (In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt).  

TIP 2: Cooling-down of actieve recuperatie

Een cooling-down, ook wel warming-down genoemd, is een lichte lichamelijke inspanning bedoeld om het lichaam na het sporten tot rust te laten komen. De cooling-down bestaat vaak uit rustige stretching en/of een afbouw van de intensiteit van de training. Dit is voor ieder persoon anders

Een hardloper kan bijvoorbeeld nog een paar rondjes in een laag tempo lopen. Een fietser kan rustig nog een paar rondjes op laag tempo losfietsen. 

TIP 3: Koolhydraten aanvullen

Het innemen van de koolhydraten na het sporten is belangrijk omdat je op deze manier je energievoorraad terug aanvult. Koolhydraten vullen het glycogeen aan dat je tijdens het sporten verbruikt hebt, glycogeen is simpel gezegd de opslag van energie in je lichaam. Onderstaande tabel geeft je een beeld over de hoeveelheid koolhydraten (KH) die je moet innemen bij een bepaalde duur van inspanning: Duur inspanning KH / kg lichaamsgewicht (LG) < 2u 0,5 gram – 1 gram per kg LG 2u < 1 gram per kg LG.

Belangrijk is om deze koolhydraten zo snel mogelijk na de inspanning (tot 1u na de inspanning) in te nemen. Tijdens deze periode worden koolhydraten namelijk het makkelijkst opgenomen door het lichaam. Het innemen van koolhydraten kan perfect gebeuren door middel van een recuperatieshake in combinatie met eiwitten. Het belang van eiwitten voor je recuperatie kan je hieronder terugvinden. 

TIP 4: Eiwitten aanvullen

In de sportwereld is het algemeen geweten dat eiwitten belangrijk zijn voor het bevorderen van het spierherstel en het voorkomen van (verlate) spierpijn na een sportieve inspanning.  Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. De optimale verhouding van koolhydraten en eiwitten na je inspanning is 4:1.

bvb. Een sporter van 80 kg moet bij een inspanning van meer dan 2u 80 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten innemen om optimaal te herstellen (verhouding 4:1).

TIP 5: Vocht aanvullen

Tijdens een inspanning verliezen sporters vocht, voornamelijk door te zweten. Hoe langer en hoe intensiever de inspanning hoe groter het vochtverlies is. Door te zweten verliest een sporter niet alleen vocht, maar ook zouten (voornamelijk natrium en kalium). Bij een tekort aan vocht stroomt er relatief veel bloed naar de huid, waardoor er minder bloed naar de spieren gaat. Hierdoor loopt de lichaamstemperatuur te hoog op, waardoor meerdere processen in het lichaam niet meer optimaal functioneren. Daarbij neemt de coördinatie af en het gevoel van uitputting toe, wat bijgevolg een negatieve invloed heeft op je sportieve prestatie. Het is dan ook nodig om na het sporten je vochtvoorraad terug aan te vullen, dit kan best op de volgende manier te gebeuren:

1. “Meet” hoeveel vocht je ongeveer verloren hebt, dit kan simpel gebeuren door je voor en na de inspanning te wegen. 
2. Neem voldoende vocht in, de regel hiervoor is dat je ongeveer anderhalve keer zoveel vocht moet innemen dan je verbruikt hebt tijdens je inspanning.  Enkel water is niet voldoende om te vochtbalans terug aan te vullen, zoals hierboven reeds beschreven verlies je door middel van zweten ook zouten. Sommige recuparatieshakes hebben ook extra elektrolyten toegevoegd waardoor het zouttekort terug aangevuld wordt. 

Tot slot is het uiteraard ook belangrijk om tijdens je inspanning voldoende sportdrank te drinken, hierdoor vul je zowel je koolhydraten (nodig voor energie tijdens de inspanning) als je vocht terug aan. 

TIP 6: Passieve recuperatie (rust)

Tijdens je verdiende rust geef je jouw spieren de kans om te herstellen van de geleverde prestatie. Op deze manier wordt het bloed sneller teruggevoerd naar het hart, net zoals het principe van de veneuze terugvloei bij de compressiekousen. Hoe sterker je spieren, hoe verder je de volgende keer kan gaan tijdens het sporten. Voel jezelf telkens iets beter en beter worden. Hoeveel rust een sporter nodig heeft is sterk afhankelijk van de soort sport, soort inspanning en de sporter zelf. Belangrijk is om zeker niet overtraind te geraken. 

Conclusie

Jammer genoeg bestaat er niet één succesformule om spierpijn te voorkomen en herstel te bevorderen. Afhankelijk van de duur, type inspanning en de intensiteit kunnen bovenstaande tips toegepast worden. 

Heel veel succes!